8 lekcji od moich zawodników -Jak biegać szybciej newsletter – 1

Dzisiaj kilka lekcji których nauczycie się od siebie, czyli od innych moich zawodników. Chciałbym żebyście zwrócili uwagę na wszystkie aspekty. Pomogą Wam one zrozumieć co możecie zmienić w treningu i zobaczycie że inni mają te same problemy. Nie jesteście w swoich problemach sami a ja chce Wam to uwypuklać.

Lekcja pierwsza, którą słyszycie milion razy czyli biegaj wolniej. Czyli jak pobiec 5km blisko 20minut.

Najwięcej progresu i adaptacji zrobicie na wolnych biegach . To tutaj w tlenie ciało uczy się „lepiej oddychać mięśniami”- priwadzić efektywnie procesy w ciele.. Powiedzmy że jak za mocno pracujesz to tego ciało i mięśnie nie zaabsorbują. A efektywniej to znaczy, że pracuje się na niższych obrotach i nagle na ten sam wysiłek – bieg w tym samym tempie potrzeba mniej energii bo ciało nauczyło się szukać optymalizacji procesów. Efektem tego jest niższe tętno lub przy tym samym tętnie co miesiąc temu wyższe tempo biegu. Efektywniej to mniej zużytej energii, czyli mniej pracy. A mniej pracy to mniej spalania i brak wkręcania na wyższe obroty. A na wyższych obrotach spalanie i praca jest większa. Przy szybszych biegach lub w 3cim zakresie te adaptacje już nie następują tak szybko. W tych zakresach dajesz tylko impulsy, że może biegać szybciej i utrzymywać mocne tempa. Tworzysz przyzwyczajenie, nawyk większej szybkości. 5km u Grześka poszło blisko 20minut i jak widzisz przy takim wyniku zawodnik biegał po 6:00/km. Zatem blisko 2min/km wolniej niż jego obecny wynik tempowy na 5tke. Forma wraca szybciej!

Lekcja Druga – Dobry Plan treningowy to cotygodniowe inne plany, które są wyzwaniem. Znowu tu wrócić należy do tego że większość treningu powinna być w tlenie. W tri jest to nieco inaczej i zależy od metodologi. Można to jednak zorganizować w ten sposób że mimo tlenu w każdej jednostce są też zadania, które są wyzwaniem lub mają działać na daną słabość. Wtedy chodzi o żeby skalować cotydzień dane zadania im bliżej startu. Wtedy ważne jest poszanowanie lekkich dni treningowych lub części treningu gdzie są zadania easy a tam co ma być mocno to mocno. Wyjdzie mocniej jak poszanujesz się w lekkie dni. Adaptacje i najlepsze korzyści robi jak zawsze tlen :-). Jednak bujne zadania powodują że nie jest to tylko klepanie kilometrów tylko czasem pojawia się rywalizacja z samym sobą i chęć generowania mocniejszych wyników zadań. Zadania i wyzwaniowy plan treningowy jak widzicie powoduje motywację i chęć sprawdzenia cotygodniowych osiągów na różnych zadaniach. To najlepsza motywacja bo nudny trening to nudny trening.

Lekcja Trzecia – Żeby sprawdzić na ile Cię stać lub wydobyć swój prawdziwy potencjał potrzebujesz czasu i mądrego treningu. Wiele osób zgłasza się do mnie z prośbą o pomoc w przygotowaniu pod wpływem impulsu do startu w 1/2 maratonu, 1/2IM. Chcą się przygotować do startu w 3 miesiące lub do startu w triathlonie w parę miesięcy. Pomagam dużo pomogę i często nazywacie mnie już alchemikiem życiówek. Jednak największy progres i swoje prawdziwe możliwości odkryjecie dopiero w procesie treningowym trwającym trochę dłużej niż tylko parę miesięcy. Tutaj macie Jarka który swój wynik po roku poprawił o 14min na dystansie 10km. Z czasem też okazuje się że pudła są w zasięgu waszej ręki. O progresie na jaki można liczyć przeczytaj tutaj.

Lekcja 4 Masz w sobie mistrza i wyniki ale nie umiesz ułożyć planu i nie rozumieszintensywności. Masz to w sobie tylko Twój trening potrzebuje mądrego poukładania, lepszego układu. Musi to mieć sens, kolejność, poukładanie. Bo zazwyczaj albo trenujesz za lekko albo niektóre jednostki robisz bez sensu, albo robisz co popadnie a może nie wierzysz w siebie. Dobry układ tygodniowy koncentracja na kluczowych jednostkach w danym okresie powoduje, że forma zaczyna iść do przodu. Może być tak że czasem jednostki które robisz nakładają się na siebie. Nie dajesz w nich rady błysnąć wtedy kiedy trzeba. To też wina tego że zawodnik nie rozumie intensywności. Często w złym momencie aplikowany jest też trening siłowy który nakłada się na jakość treningów wytrzymałościowych. Tutaj macie Rafała, który szybko zaczął poprawiać szybkość i efekty są naprawdę widoczne z tygodnia na tydzień. Albo musisz wiedzieć co robisz albo trener musi to za Ciebie dobrze zrobić. Tyle! Gratki Rafał. Równa i elegancka praca cały tydzień! Bez odpuszczenia i bólu dupy.

Lekcja 5 – Balans – Twoje życie i samopoczucie jest najważniejsze. Też zawsze miałem z tym problem. Mieszało mi się zmęczenie życia codziennego z chęcią treningu. Robiąc trening zastanawiałem czy nie powinienem siedzieć przy komputerze. To dla osób które trenują dużo, pracują dużo, a nie wykonanie treningu raz na jakiś czas traktują jak porażkę. Jak jesteś leniem to zasługujesz na baty lub musisz zastanowić się czy faktycznie tego chcesz co robisz teraz. Jeśli jesteś pracusiem potrzebujesz żeby ściągnąć Cię na ziemię. Nic złego się nie dzieje jeśli masz plan długofalowy, a dziś sobie odpuścisz. Dla amatorów to bardzo ważne bo łączycie życie codzienne z prawie wyczynowym nieraz sportem gdzie nie ma tyle czasu na leżenie spania, masaże i chłodzenia ciała. Nie możecie też nawalić w innych aspektach życia i prześlizgiwanie się lub robienie czegoś na odczep to słabe rozwiązanie. Trzeba postawić jasne granice.

Lekcja 6 – Liczby nie są odzwierciedleniem Twojej faktycznej formy. Super jak liczby pokazują wzrost formy, pułapów. Tak to powinno cieszyć. Cała sztuka to dobrze czuć się na zadaniach treningowych i testach. Jak jest lepiej na testach i zadaniach i czujesz że jest lepiej niż ostatnio to tak jest. Czasem liczby i wskaźniki mogą być wysokie ale Twój poziom wypalenia lub zmęczenia tego nie powie. A dla mnie to ważna informacja jak się masz. Często się chowacie bo chcecie być lepsi i robicie na siłę treningi. Pamiętaj że oprócz wartości ważne jest to jak się czujesz bo wyniki na startach głównych wcale nie muszą się pojawić. Szanuj treningi lekki i progowe a mocne zadania rób jak się czujesz danego dnia. Nic się też nie stanie jak czasem nie ma mocy. Ja wole informację że zawodnik czuje się lepiej i mocniej niż ostatnio niż info o progach. Jednak info o progach i lepszym samopoczuciu jest równie dobre co kawa z rana :-). Częściej niestety ufacie urządzeniom niż sobie i to jest coś nad czym powinno się pomyśleć.

Lekcja 7 – Zaczynaj wolniej lub leżej – interwały, testy, starty, zadania. Wiele z Was zaczyna interwały, starty i testy za mocno. O rozgrzewkach czy schłodzeniach już nie wspomnę. Cała sztuka to połowę pobiec dość mocno, a resztę mocno i mocniej. Walka o życie w ostatnich kilometrach to nic dobrego. Lepszy wynik zawsze osiągniesz jak dogrzejesz sie spokojnie na pierwszych kilometrach a na końcu polecisz to co jeszcze masz. Tak samo trenujemy czasówki czy interwały. Pierwsze lepiej lekko niżej a kolejne ogień! Lepiej też rozpoznajesz na co Cię stać rozpędzając się stopniowo. Często źle zaczęty bieg/trening niszczy możliwość osiągnięcia dobrego wyniku. Bo nie ma już z czego cisnąć, a zanim ciało złapie drugą świeżość to jest już po ptakach. Spokojniej. Gratki Piotrek! Idziesz jak burza na bieganiu i rowerze.

Lekcja 7 – Robisz tyle ile możesz a nie tyle ile się da. Dobrze ułożony plan powinien zakładać że robisz tyle ile robisz. Często jest tak, że ktoś dorzuca doatkowe zadania i jednostki. Pytanie jaki to ma sens. Cała sztuka żeby wszystko zawierało się w jednym planie bez potrzebnego dokładania. Zamiast dokładać lepiej docisnąć w planie i na obecnych założeniach i mieć czas na regenerację. Nic więcej. To dobrze że zawodnik nie szuka dodatkowych atrakcji i zajęć. Cel jest jeden, a masz ograniczony i konkretny czas. Wolny czas dajesz głowie na odpoczywanie. Ewentualnie wszystko w easy jako dodatkowa jednostka jest na miejscu choć wolałbym nie 🙂

Lekcja 8 – Bądź aktywny zawsze. Dzięki Aga za tą wiadomość. Im dłużej w formie tym lepiej. Myślcie o tym że wciąż macie czas i nigdy nie przestawajcie myśleć o nowych wyzwaniach. W każdym wieku one się zmieniają i mają inny cel. Są jednak zawsze tak samo ważne.