• Potrzebujesz porady? Napisz:
  • [email protected]
  • O mnie
  • Media
  • Blog
logo_finallogo_finallogo_finallogo_final
  • Indywidualna opieka trenera
  • Gotowe plany treningowe
  • Wokół sportu
    • Odżywianie
    • Analiza pływania kraulem wideo + treningi przyspieszające – online | Pływaj kraulem szybciej z treningu na trening
  • Opinie
  • Kontakt
0
Jak biegać szybciej? – Plan treningowy – 5 kilometrów w 20 minut (bieganie)
28 kwietnia, 2020
Jak biegać szybciej? – Plan treningowy – 21 kilometrów półmaraton w 2 godziny (bieganie)
28 kwietnia, 2020

Jak biegać szybciej? – Plan treningowy – 5 kilometrów w 22 minut (bieganie)

Aloha Dziku

Jesteś tutaj bo już biegasz i chciałbyś biegać z jakimś planem i pomysłem na bieganie. Spoko dobrze trafiłeś. W tym artykule znajdziesz plan treningowy na 5km w 22min. Jeśli uda Ci się go zrealizować to spokojnie przejdziesz dalej i będziemy mogli się skupić żebyś zaczął biegać 5km w 18min i szybciej.

Bieg na 22min na 5km wymaga od Ciebie przebiegnięcia całego dystansu w tempie 4:24/km.

Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie 24min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 22min na 5km musisz biegać w tempie 4:48/km.

Co musisz zrobić żeby złamać 22 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec wszystkie 4ry kilometry w tempie 4:24/km, a jeden poniżej 4:24/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 24min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.

Żeby zrealizować Twój cel potrzebujesz raptem około 3h treningowych tygodniowo na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności – tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi – mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma być przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.

Jak wykonać jednostki treningowe z planu treningowego? – podtrzymujące formę i regeneracyjne
– luźny bieg – to powinien być bieg nie szybszy 4:50 min/km
– długi bieg nie dłuższy niż 60min

Jak wykonać jednostki treningowe z planu – te intensywne?

400m – intensywne, mini próby Twojego tempa, które przybliżą Cię do celu. Biegaj je w czasie 1min44sek, z przerwą na regenerację trwającą 60 sek. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 2 okrążenia).

800m – intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 3 min 29 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).

1 km w tempie 4:22-24 min/km z 90 sekundami truchtu (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania

A teraz dokładny plan treningowy, czyli to co musisz zrobić żeby pobiec te 20min lub lekko szybciej.

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer. 
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymają Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.

Do dzieła i czekam na meldunek o Twoim zwycięstwie. A tak przy okazji jeśli potrzebujesz jakiś porad to dołącz do naszej dużej grupy i zadaj pytanie na nurtujący Cie problem.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzień służy regeneracji. Jeśli zrealizowałeś/aś te założenia to powtórz sobie cały cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesiącu treningów będziesz wiedzieć gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować.

Autor – Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko 😉 

Powiązane wpisy

1 maja, 2023

Jakie wybrać buty do biegania – kompletny poradnik dla początkującego i zaawansowanego?


Czytaj dalej
7 lutego, 2023

Jak pobiec szybciej krótki bieg na 5/10km?


Czytaj dalej
16 lipca, 2021

Jak ułożyć plan treningowy do biegania? – trening 3 razy w tygodniu. Biegaj szybciej i bez kontuzji!


Czytaj dalej

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

O mnie

Adam Sułowski to Ultra Triathlonista, Organizator Hunt Run i przede wszystkim StrąkMan. Rekordzista Polski w Double IronMan (2015-2017) - 7,6km pływania (2h6min) + 360km jazdy na rowerze (avs 33km/h) + 84km bieganie - 23h23min! UMUK & UECS Finisher- 10km pływania + 421km jazdy na rowerze + 84 bieganie. Mi marzy się jeszcze raz start w MŚ i podróż rowerem dookoła świata

Bezpłatne szkolenia

Bezpłatne szkolenia z których możesz skorzystać już teraz!

Jak skutecznie trenować triathlon?
Jak biegać szybciej i bez zmęczenia!

Plany Treningowe

Chcesz biegać szybciej? Zacznij od właściwego planowania swoich treningów i prawidłowej struktury. Pomoże Ci to dużo szybciej osiągnąć efekty o których myślisz.

Gotowe plany biegowe na 5-10-21km-Baza biegowa + kurs online

Bezpłatne plany biegowe na 5-10-21km

Indywidualna Opieka trenera - Bieganie | Triathlon

Produkty

Skąd bierzesz białko ebook - 100 przepisów z makro
Diety od 1400 kcal do 3600kcal
Pakiet "Dobry Dzik" - Ebook + Jadłospisy

Pakiet "Dobry Dzik" - Ebook + Jadłospisy

© 2020 Be Awesome 24 Ltd.
FLAT 3, 331 BROWNHILL ROAD, LONDON, ENGLAND, SE6 1AL
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Adam Strąkman Sułowski
0
  • O mnie
  • Media
  • Blog
Umów się na bezpłatna konsultację treningową