Jak biegać żeby schudnąć + plan dietetyczny na 2500kcal

Zawsze miałem dużo takich pytań w czasie webinarów lub telefonów. Jeśli chodzi o bieganie w celu utraty wagi, to istnieją pewne ważne punkty, o których warto pamiętać:

1. Regularność: Jednym z najważniejszych czynników jest regularność. Zaleca się bieganie co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30-60 minut. Jasna ilość kalorii i określenie ilości ruchu pomoże Ci nie lawirować tylko skupić się na jedzeniu i trenowaniu. Nie kombinuj że raz zjesz tyle a raz tyle.
2. Intensywność: Bieganie z umiarkowaną intensywnością pomaga spalać tłuszcz i poprawić wydajność metaboliczną organizmu. Zaleca się utrzymywanie pulsu na poziomie 60-70% maksymalnego pulsu przez większość czasu biegu.
3. Długość biegu: Dłuższe biegi pomagają spalać więcej kalorii, dlatego zaleca się wydłużenie dystansu z czasem. Jednak należy to robić stopniowo i nie przesadzać, aby uniknąć kontuzji.
4. Różnorodność: Ważne jest, aby różnicować treningi biegowe, w tym zmieniać dystans, intensywność, trasę i czas trwania biegu, aby uniknąć rutyny i poprawić wyniki.
5. Świadomość kalorii: Bieganie może pomóc w spalaniu kalorii, ale równocześnie należy dbać o dietę. Warto pamiętać, że utrata wagi wymaga kalorycznego deficytu, więc należy zwracać uwagę na swoje spożywanie kalorii i równocześnie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.
6. Należy zwrócić uwagę na swoje ciało, dbać o to, by unikać kontuzji i ewentualnie skonsultować się z lekarzem czy trenerem, jeśli pojawiają się jakieś problemy związane z bieganiem

No coż ja jestem fanem jedzenie prawie codziennie tego samego. Zmienia się pora roku a wraz z nią warzywa. Powtarzalność i traktowanie jedzenia jak paliwo to najlepszy sposób żeby myśleć o jedzeniu jak o paliwie. Tak postępują najlepsi sportowcy. Jasno też wiesz po czym i jak się czujesz. A mieszanie powoduje zamieszanie w treningach i samopoczuciu. Zatem przewidywalność to klucz.

Oto przykładowy jadłospis na diecie wegańskiej:

Śniadanie:

• Owsianka z 80g owsianki, 500ml mleka roślinnego, 20g masła orzechowego, 1 bananem i 20g orzechów włoskich (ok. 790 kcal, 28g białka, 93g węglowodanów, 34g tłuszczu)
• Szklanka soku pomarańczowego

• Kalorie: 800 kcal
• Białko: 28 g (14%) Węglowodany: 132 g (66%) Tłuszcze: 18 g (20%)

Drugie śniadanie:

• Tost z chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i warzywami (2 kromki chleba, 60g pasty, pomidor, cebula, papryka) (ok. 340 kcal, 12g białka, 53g węglowodanów, 7g tłuszczu)
• Zielona herbata

• Kalorie: 400 kcal
• Białko: 12 g (12%) Węglowodany: 78 g (78%) Tłuszcze: 5 g (10%)

Obiad:

• Sałatka z quinoa, warzyw i tofu (60g quinoa, sałata, pomidor, ogórek, czerwona cebula, 150g tofu, sos vinaigrette) (ok. 480 kcal, 28g białka, 56g węglowodanów, 16g tłuszczu)
• Koktajl ze szpinakiem, bananem i mlekiem roślinnym (100g szpinaku, 1 banan, 500ml mleka roślinnego) (ok. 290 kcal, 11g białka, 49g węglowodanów, 5g tłuszczu)

• Kalorie: 600 kcal
• Białko: 22 g (15%) Węglowodany: 94 g (63%) Tłuszcze: 14 g (22%)

Przekąska:

• Kanapka z chleba razowego, pastą z awokado i pieczonymi warzywami (2 kromki chleba, 1/2 awokado, pieczona cukinia i papryka) (ok. 320 kcal, 8g białka, 45g węglowodanów, 13g tłuszczu)
• Kawa z mlekiem sojowym

• Kalorie: 300 kcal
• Białko: 9 g (12%) Węglowodany: 55 g (73%) Tłuszcze: 6 g (15%)

Kolacja:

• Kuskus z warzywami i fasolą (80g kuskusu, 150g ciecierzycy, pieczona cukinia, czerwona papryka, cebula, sos sojowy) (ok. 500 kcal, 23g białka, 82g węglowodanów, 9g tłuszczu)

• Kalorie: 400 kcal
• Białko: 20 g (20%) Węglowodany: 58 g (58%) Tłuszcze: 10 g (22%)

Sumując makroskładniki we wszystkich posiłkach, otrzymujemy:

• Kalorie: 2500 kcal
• Białko: 91 g (14,5%)
• Węglowodany: 417 g (67%)
• Tłuszcze: 53 g (18,5%)

Wiele osób od razu powie że mało białka. Przeliczałbym to w gramach na kg masy ale i sugerował się wytycznymi ile jesz gram na kilogram masy ciała każdego makroskładnika. Zobaczysz też że mięśnie wcale Ci nie uciekają a będziesz czuć lekkość.

Z małych uwag to w jadłospisie uwzględniono również posiłki przed i po treningu. Przed treningiem zalecam się zjedzenie lekkiego posiłku, np. banana i orzechów, a po treningu warto zjeść coś, co pomoże w regeneracji mięśni, np. smoothie z mleka roślinnego i bananów z dodatkiem białka roślinnego (np. z grochu lub sojowego smakowego). To właśnie białko w proszku jest czymś co możesz dodać w dużych ilościach do porannej owsianki czy smoothie i nagle białko w tej diecie może wynieść 150g. 2x30g zrobi wtedy robotę. Pamiętaj, że powyższy jadłospis jest tylko przykładem i należy dopasować go do swojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i preferencji smakowych.

Teraz na samo koniec łapcie ogólne punkty, których warto warto się trzymać w kontekście biegania w celu utraty wagi.

1. Jedz zbilansowane posiłki: Zbilansowana dieta powinna składać się z pełnowartościowych białek, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, warzyw i owoców. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych jest kluczowe dla poprawy wydajności metabolicznej i zdolności do spalania tłuszczu.
2. Zwróć uwagę na kalorie: W celu utraty wagi należy utrzymać kaloryczny deficyt, co oznacza spożywanie mniej kalorii niż organizm potrzebuje do funkcjonowania. Należy jednak unikać drastycznego ograniczania kalorii, ponieważ może to prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.
3. Pij dużo wody: Woda jest kluczowa dla utrzymania prawidłowej funkcji metabolicznej i trawiennej. Warto pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu.
4. Unikaj przetworzonej żywności i cukru: Produkty przetworzone często zawierają dużo kalorii i sztucznych dodatków, które nie przynoszą korzyści dla organizmu. Unikaj także cukru, który może prowadzić do wzrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
5. Spożywaj posiłki przed i po treningu: Należy zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii przed treningiem oraz zregenerować się po treningu. Spożyj posiłki bogate w węglowodany złożone przed treningiem oraz białka i węglowodany po treningu.
6. Unikaj diet cud: Diety cud często prowadzą do szybkiej utraty wagi, ale często są niezdrowe i trudne do utrzymania na dłuższą metę. Lepszym podejściem jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i regularnego treningu, co przynosi długoterminowe korzyści dla zdrowia i utraty wagi.