Dużo osób pytało mnie o ten temat. Los tak chciałem że poznałem Trenerke Oddechu podczas moich podróży i miałem okazję doświdczeń głebokich i spokojnych wentylacji. Tym samym z myślą o moich zawodnikach i czytelnikach postanowiłem dać Ci cosik ciekawego. Poznajcie Kingę – Trenerkę Oddechu która wprowadzi ma dla Ciebie kilka porad jak polepszyć oddychanie w bieganiu.
Poniżej tekst prosto od Kingi. Lecim! 😉
Witam Was z uśmiechem na twarzy i spokojnym oddechem. Nazywam się Kinga Wasielewska, jestem fizjoterapeutką i specjalizuję się w NAPRAWIANIU ODDECHU.
“Oddychanie jest podstawowym wzorcem ruchowym i jeśli jest on zaburzony, wówczas żaden inny wzorzec ruchowy nie będzie prawidłowy”.
Przygotowałam specjalnie dla Was kilka podstawowych wskazówek oddechowych, dzięki którym poprawicie wydolność, zdrowie i regenerację, czyli te aspekty, które bezpośrednio przełożą się na Wasz sportowy sukces. Gotowi? Zaczynamy:
Ćwiczenie: Jak zmniejszyć objętość oddechu
Tak, wdech i wydech przez nos. Zapewne pojawia się myśl, że nie dasz rady oddychać tylko nosem i to w dodatku podczas biegu. Jest to kwestia złych nawyków oddechowych, które jesteś w stanie wyeliminować dzięki własnej świadomości i uważności. Może to potrwać tydzień lub dwa, ale wysiłek Ci się opłaci.
W sporcie oddychanie odgrywa kluczową rolę w wydolności organizmu. Zwykle nie zwracamy na nie uwagi, gdyż jest to proces naturalny i nieświadomy. Jednak świadome oddychanie nosem może przynieść ogromne korzyści, zwłaszcza w kontekście sportu. Choć początkowo trudne, warto wypróbować tę technikę, aby osiągnąć lepsze wyniki i poprawić swoje zdrowie.
Dlaczego oddychanie nosem jest ciężkie?
Oddychanie nosem podczas uprawiania sportu może być wyzwaniem, szczególnie na początku. Wzrost intensywności treningu prowadzi do zwiększenia poziomu dwutlenku węgla we krwi i większego zapotrzebowania na tlen, co naturalnie skłania do oddychania ustami. Jednak z czasem, poprzez systematyczne ćwiczenia, oddychanie nosem staje się bardziej naturalne i komfortowe.
Korzyści płynące z oddychania nosem
Oddychanie nosem w sporcie daje szereg korzyści, wśród których warto wymienić:
a) Poprawa wydolności – dzięki oddychaniu nosem, organizm uczy się efektywnie korzystać z tlenu, co pozwala na dłuższy wysiłek i lepszą wydolność.
b) Redukcja stresu oksydacyjnego – oddychanie nosem minimalizuje produkcję wolnych rodników, co prowadzi do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i przyspieszenia regeneracji.
c) Lepsza kontrola tętna – oddychanie nosem pomaga w utrzymaniu niższego tętna podczas wysiłku, co oznacza mniejsze obciążenie dla serca.
d) Wzrost koncentracji – oddychanie nosem pozwala na lepszą koncentrację, co jest niezwykle ważne w sporcie, zwłaszcza podczas zawodów czy treningów
technicznych.
e) Mniejsza utrata wody: dzięki oddechowi przez nos, spowolnisz proces odwadniania ciała.
f) Oddech przez nos przyczyni się też do lepszego snu,
spodziewaj się SZYBSZEJ REGENERACJI PO TRENINGU.
Ćwiczenie: Jak nauczyć się oddychać przez nos
Etap 2. Czas na zmianę nawyków. Poza regularnym treningiem oddechu przez nos, niezbędne będzie wprowadzenie uważności na oddech podczas codziennych czynności:
Etap 3.
Trening interwałowy – włączanie do swojego planu treningowego ćwiczeń interwałowych z oddychaniem nosem może pomóc w adaptacji do nowego stylu oddychania. Przykładem może być sprint z oddychaniem nosem, a następnie chwilę marszu lub biegu wolnym z oddychaniem ustami, aby złapać oddech.
Bieganie z zamkniętymi ustami – na początek warto spróbować biegać z zamkniętymi ustami, co wymusi oddychanie nosem. Na początek wystarczy krótki dystans, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania treningu.
Choć na początku oddychanie nosem w sporcie może wydawać się trudne, warto wytrwać w treningach i stopniowo wprowadzać tę technikę do swojej rutyny. Poprawa wydolności, redukcja stresu oksydacyjnego, lepsza kontrola tętna oraz wzrost koncentracji to tylko niektóre z korzyści, które przyniesie świadome oddychanie nosem. Praktykując powyższe ćwiczenia, zyskasz pewność siebie i lepsze zdrowie, które przełoży się na Twoje osiągnięcia sportowe.
Większość z nas już dawno ją zgubiła lub nie wykorzystuje jej potencjału w pełni. Jeśli przy wdechu Twój brzuch wypina się jak balon lub barki unoszą, a górna część klatki piersiowej wyraźnie podnosi, to jasny sygnał, że zapomniałeś o swojej przeponie. Prawidłowy oddech przeponowy da Ci przewagę nad rywalami. Zapewnia pobór tlenu znacznie niższym kosztem energetycznym, dodatkowo usprawnia wymianę gazową i co ważne, poprawia ergonomię i stabilizację ciała, czyli ZABEZPIECZA PRZED KONTUZJĄ.
Ćwiczenie: Znajdź swoją przeponę
Etap 2. Jeśli czujesz już wyraźnie ruch oddechowy przepony (czujesz ruch 360 stopni, z przodu, z boku i z tyłu rejonu dolnych żeber), przyszedł czas na wzmacnianie tego mięśni i budowanie zakresu ruchomości. Zachęcam Cię do skorzystania z gumy oporowej typu mini band. Umieść gumę na wysokości przepony. Zrób powolny maksymalny wdech przeponowy, rozszerz gumę siłą przepony. Następni zrób powolny, długi wydech. Powtarzaj to ćwiczenie systematycznie w swoim cyklu treningowym.
Etap 3. Włączaj oddech przeponowy w trakcie własnych treningów, a także w czasie przerw między seriami.
NAWYKI, NOS i PRZEPONA, stanowią w mojej opinii filary prawidłowego oddechu. Prawidłowy oddech z kolei, może być Twoją tajną bronią w budowaniu przewagi nad rywalami oraz wesprzeć Cię w budowaniu formy życia i bicia własnych rekordów. Narzędzia są już w Twoich rękach, do Ciebie należy decyzja, co z nimi zrobisz i jak je wykorzystasz.
Oddychasz w każdej sekundzie swojego życia, o nic nie powinniśmy się troszczyć tak jak o oddech, w końcu nie ma rzeczy, którą robimy częściej.
Jeśli jesteś zainteresowany bezpłatną konsultacją na temat swojego oddechu to wypełnij ankietę, która pomoże mi zgłebić tematy oddychania sportowców. Kliknij w link tutaj.
Do dzieła!
Powodzenia!