Nasza propozycja na wakacje – Jak trenować w domu lub na wyjeździe

Cześć,

Tutaj Adam “Strąkman” Sułowski. 

W wiadomościach kilka osób pisało do nas, że brakuje  ruchu na lato. 

Dlatego postanowiliśmy pokazać Wam trening, który z powodzeniem możecie wykonywać w domu lub na dworze.

Jeśli masz mało czasu i nie masz pomysłu na trening siłowy to polecam mój super duper extra zestaw, który nazywam: „Nawalaj i zgiń”.

Składa się on z 3 części:

• Siłowej
• Wytrzymałościowej 
• Wzmacniającej (opcjonalna,bo wymaga gumy, ale jest bardzo zalecana)

na inny dzień tygodnia.

Trening 1 – wytrzymałościowo-siłowy

Jest bardzo prosty i trwa ino 12-20min w zależności od wytrenowania. Dobre to nawet dla początkującego, bo z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Robisz maksymalną ilość poniższych ćwiczeń w ciągu wcześniej zamierzonego czasu. Polecam zacząć od 12min. Musisz mocno walczyć i starać się nie robić przerw, dając z siebie wszystko. Będziesz zadowolony/a po dobrze wykonanej pracy.  Ja obecnie przenoszę się z 12min na 15min. Ćwiczenia:

Rozgrzewka:

Niedźwiedź 2min + kraby 2min + pajace x15 w trzech różnych płaszczyznach + wymachy rękami.

Część właściwa:

5 pociągnięć (nachwyt)

10 burpee (krokodylki)

10 wznosów nóg w zwisie do drążka

20 pompek

5 podciągnięć podchwytem

30 przysiadów z wyskokiem

*Jedziesz od początku bez przerwy (na drążek)

Robię to zazwyczaj po treningu biegowym więc jestem w miarę rozgrzany, ale niedźwiedź i krab zawsze jest wskazany dodatkowo. 

Uwaga!

Obijać się możesz na stacjach na siłce. Tutaj liczy się każda sekunda.

Zapisz sobie wyniki co do ćwiczenia i powtórzenia. Najlepszy sposób na monitoring postępów.

Trening 2: Siłowy

W tej części skupiamy się na budowaniu siły i wzmacnianiu poszczególnych stawów. Ruchy wykonuj wolno, skupiając się na technice. Przerwy między kompleksami to 30-60 sekund. Po wykonaniu 3 kompleksów mamy 3 minuty przerwy i przechodzimy do następnego zestawu.

Rozgrzewka:

5 min przebieżki/skakanki

Dynamiczne rozciąganie ze szczególnym uwzględnieniem biodra, tylnego pasa i barków.

Trening właściwy:

3x Kompleks:

8x Przysiadów na 1 nodze (każda noga)

8x Pompek 

30s Stania na rękach

3” przerwy

3x Kompleks:

10x wykroki do przodu (każda noga)

8x Pompki negatywne

6x Pompki pionowe z podwyższeniem nóg

3” Przerwy

3x Kompleks:

10x Podciąganie australijskie

10x Superman

10x Sit Ups

W razie trudności skaluj trening poprzez zmniejszenie ilości ruchów lub poziomu trudności ćwiczenia.

Trening 3: Wzmacniający

Często jest tak, że skupiamy się na budowaniu dużych i silnych mięśni. Większość osób twierdzi, że na gumach nie da się zbudować siły i potężnych mięśni. Prawda jest jednak taka, że to gumy powodują, że wszystkie nasze małe, ale bardzo ważne mięśnie rosną a na nich rozbudowują się te duże. Jest to jeden z kluczy o którym należy pamiętać, dlatego ja jestem fanem dodawania tych ćwiczeń przynajmniej raz w tygodniu. Lepiej budować dom na skale niż na piachu.
W tym zestawie znajdziesz ćwiczenia które, pomogą Ci podnosić większe ciężary i poprawią Twoją postawę ciała. Pamiętaj żeby dobrać odpowiednio “ciężar” rozciągania gumy chwytając ją w odpowiednim punkcie.

Rozgrzewka (5-10min)

Trening właściwy:

Swing z gumą 3×8 (gumę zaczep na wysokości kolan odejdź na odpowiednią odległość i wykonuj wyprosty)
Przysiady z gumą 3×10
Wiosłowanie w opadzie ciała gumą
Rozciąganie gumy przodem na wysokości barków 3×10
Wyciskanie na barki stojąc gumą 3×12

Wykonuj powyższy zestaw ćwiczeń przez miesiąc, a gwarantuję Ci solidny wzrost formy. Sam wykonuję go w okresie roztrenowania i zawsze jestem pod wrażeniem efektów.

Powodzonka koleżko/koleżanko!

Adam StrMn