Cześć,
Tutaj Adam „Strąkman” Sułowski.
W wiadomościach kilka osób pisało do nas, że brakuje ruchu na lato.
Dlatego postanowiliśmy pokazać Wam trening, który z powodzeniem możecie wykonywać w domu lub na dworze.
Jeśli masz mało czasu i nie masz pomysłu na trening siłowy to polecam mój super duper extra zestaw, który nazywam: „Nawalaj i zgiń”.
Składa się on z 3 części:
na inny dzień tygodnia.
Jest bardzo prosty i trwa ino 12-20min w zależności od wytrenowania. Dobre to nawet dla początkującego, bo z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Robisz maksymalną ilość poniższych ćwiczeń w ciągu wcześniej zamierzonego czasu. Polecam zacząć od 12min. Musisz mocno walczyć i starać się nie robić przerw, dając z siebie wszystko. Będziesz zadowolony/a po dobrze wykonanej pracy. Ja obecnie przenoszę się z 12min na 15min. Ćwiczenia:
Niedźwiedź 2min + kraby 2min + pajace x15 w trzech różnych płaszczyznach + wymachy rękami.
5 pociągnięć (nachwyt)
10 burpee (krokodylki)
10 wznosów nóg w zwisie do drążka
20 pompek
5 podciągnięć podchwytem
30 przysiadów z wyskokiem
*Jedziesz od początku bez przerwy (na drążek)
Robię to zazwyczaj po treningu biegowym więc jestem w miarę rozgrzany, ale niedźwiedź i krab zawsze jest wskazany dodatkowo.
Uwaga!
Obijać się możesz na stacjach na siłce. Tutaj liczy się każda sekunda.
Zapisz sobie wyniki co do ćwiczenia i powtórzenia. Najlepszy sposób na monitoring postępów.
W tej części skupiamy się na budowaniu siły i wzmacnianiu poszczególnych stawów. Ruchy wykonuj wolno, skupiając się na technice. Przerwy między kompleksami to 30-60 sekund. Po wykonaniu 3 kompleksów mamy 3 minuty przerwy i przechodzimy do następnego zestawu.
5 min przebieżki/skakanki
Dynamiczne rozciąganie ze szczególnym uwzględnieniem biodra, tylnego pasa i barków.
3x Kompleks:
8x Przysiadów na 1 nodze (każda noga)
8x Pompek
30s Stania na rękach
3” przerwy
3x Kompleks:
10x wykroki do przodu (każda noga)
8x Pompki negatywne
6x Pompki pionowe z podwyższeniem nóg
3” Przerwy
3x Kompleks:
10x Podciąganie australijskie
10x Superman
10x Sit Ups
W razie trudności skaluj trening poprzez zmniejszenie ilości ruchów lub poziomu trudności ćwiczenia.
Często jest tak, że skupiamy się na budowaniu dużych i silnych mięśni. Większość osób twierdzi, że na gumach nie da się zbudować siły i potężnych mięśni. Prawda jest jednak taka, że to gumy powodują, że wszystkie nasze małe, ale bardzo ważne mięśnie rosną a na nich rozbudowują się te duże. Jest to jeden z kluczy o którym należy pamiętać, dlatego ja jestem fanem dodawania tych ćwiczeń przynajmniej raz w tygodniu. Lepiej budować dom na skale niż na piachu.
W tym zestawie znajdziesz ćwiczenia które, pomogą Ci podnosić większe ciężary i poprawią Twoją postawę ciała. Pamiętaj żeby dobrać odpowiednio „ciężar” rozciągania gumy chwytając ją w odpowiednim punkcie.
Swing z gumą 3×8 (gumę zaczep na wysokości kolan odejdź na odpowiednią odległość i wykonuj wyprosty)
Przysiady z gumą 3×10
Wiosłowanie w opadzie ciała gumą
Rozciąganie gumy przodem na wysokości barków 3×10
Wyciskanie na barki stojąc gumą 3×12
Wykonuj powyższy zestaw ćwiczeń przez miesiąc, a gwarantuję Ci solidny wzrost formy. Sam wykonuję go w okresie roztrenowania i zawsze jestem pod wrażeniem efektów.
Powodzonka koleżko/koleżanko!
Adam StrMn