• Potrzebujesz porady? Napisz:
  • [email protected]
  • O mnie
  • Media
  • Blog
logo_finallogo_finallogo_finallogo_final
  • Indywidualna opieka trenera
  • Gotowe plany treningowe
  • Wokół sportu
    • Odżywianie
    • Analiza pływania kraulem wideo + treningi przyspieszające – online | Pływaj kraulem szybciej z treningu na trening
  • Opinie
  • Kontakt
0
Plan treningowy – od zera do pierwszych 5km (bieganie)
13 kwietnia, 2020
Jak zrobić życiówkę na 5km – 26min?
27 kwietnia, 2020

Nasza propozycja na wakacje – Jak trenować w domu lub na wyjeździe

Cześć,

Tutaj Adam „Strąkman” Sułowski. 

W wiadomościach kilka osób pisało do nas, że brakuje  ruchu na lato. 

Dlatego postanowiliśmy pokazać Wam trening, który z powodzeniem możecie wykonywać w domu lub na dworze.

Jeśli masz mało czasu i nie masz pomysłu na trening siłowy to polecam mój super duper extra zestaw, który nazywam: „Nawalaj i zgiń”.

Składa się on z 3 części:

  • Siłowej
  • Wytrzymałościowej 
  • Wzmacniającej (opcjonalna,bo wymaga gumy, ale jest bardzo zalecana)

na inny dzień tygodnia.

Trening 1 – wytrzymałościowo-siłowy

Jest bardzo prosty i trwa ino 12-20min w zależności od wytrenowania. Dobre to nawet dla początkującego, bo z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Robisz maksymalną ilość poniższych ćwiczeń w ciągu wcześniej zamierzonego czasu. Polecam zacząć od 12min. Musisz mocno walczyć i starać się nie robić przerw, dając z siebie wszystko. Będziesz zadowolony/a po dobrze wykonanej pracy.  Ja obecnie przenoszę się z 12min na 15min. Ćwiczenia:

Rozgrzewka:

Niedźwiedź 2min + kraby 2min + pajace x15 w trzech różnych płaszczyznach + wymachy rękami.

Część właściwa:

5 pociągnięć (nachwyt)

10 burpee (krokodylki)

10 wznosów nóg w zwisie do drążka

20 pompek

5 podciągnięć podchwytem

30 przysiadów z wyskokiem

*Jedziesz od początku bez przerwy (na drążek)

Robię to zazwyczaj po treningu biegowym więc jestem w miarę rozgrzany, ale niedźwiedź i krab zawsze jest wskazany dodatkowo. 

Uwaga!

Obijać się możesz na stacjach na siłce. Tutaj liczy się każda sekunda.

Zapisz sobie wyniki co do ćwiczenia i powtórzenia. Najlepszy sposób na monitoring postępów.

Trening 2: Siłowy

W tej części skupiamy się na budowaniu siły i wzmacnianiu poszczególnych stawów. Ruchy wykonuj wolno, skupiając się na technice. Przerwy między kompleksami to 30-60 sekund. Po wykonaniu 3 kompleksów mamy 3 minuty przerwy i przechodzimy do następnego zestawu.

Rozgrzewka:

5 min przebieżki/skakanki

Dynamiczne rozciąganie ze szczególnym uwzględnieniem biodra, tylnego pasa i barków.

Trening właściwy:

3x Kompleks:

8x Przysiadów na 1 nodze (każda noga)

8x Pompek 

30s Stania na rękach

3” przerwy

3x Kompleks:

10x wykroki do przodu (każda noga)

8x Pompki negatywne

6x Pompki pionowe z podwyższeniem nóg

3” Przerwy

3x Kompleks:

10x Podciąganie australijskie

10x Superman

10x Sit Ups

W razie trudności skaluj trening poprzez zmniejszenie ilości ruchów lub poziomu trudności ćwiczenia.

Trening 3: Wzmacniający

Często jest tak, że skupiamy się na budowaniu dużych i silnych mięśni. Większość osób twierdzi, że na gumach nie da się zbudować siły i potężnych mięśni. Prawda jest jednak taka, że to gumy powodują, że wszystkie nasze małe, ale bardzo ważne mięśnie rosną a na nich rozbudowują się te duże. Jest to jeden z kluczy o którym należy pamiętać, dlatego ja jestem fanem dodawania tych ćwiczeń przynajmniej raz w tygodniu. Lepiej budować dom na skale niż na piachu.
W tym zestawie znajdziesz ćwiczenia które, pomogą Ci podnosić większe ciężary i poprawią Twoją postawę ciała. Pamiętaj żeby dobrać odpowiednio „ciężar” rozciągania gumy chwytając ją w odpowiednim punkcie.

Rozgrzewka (5-10min)

Trening właściwy:

Swing z gumą 3×8 (gumę zaczep na wysokości kolan odejdź na odpowiednią odległość i wykonuj wyprosty)
Przysiady z gumą 3×10
Wiosłowanie w opadzie ciała gumą
Rozciąganie gumy przodem na wysokości barków 3×10
Wyciskanie na barki stojąc gumą 3×12

Wykonuj powyższy zestaw ćwiczeń przez miesiąc, a gwarantuję Ci solidny wzrost formy. Sam wykonuję go w okresie roztrenowania i zawsze jestem pod wrażeniem efektów.

Powodzonka koleżko/koleżanko!

Adam StrMn

Powiązane wpisy

6 października, 2020

Trening uzupełniający do biegania i triathlonu bez sprzętu


Czytaj dalej

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

O mnie

Adam Sułowski to Ultra Triathlonista, Organizator Hunt Run i przede wszystkim StrąkMan. Rekordzista Polski w Double IronMan (2015-2017) - 7,6km pływania (2h6min) + 360km jazdy na rowerze (avs 33km/h) + 84km bieganie - 23h23min! UMUK & UECS Finisher- 10km pływania + 421km jazdy na rowerze + 84 bieganie. Mi marzy się jeszcze raz start w MŚ i podróż rowerem dookoła świata

Bezpłatne szkolenia

Bezpłatne szkolenia z których możesz skorzystać już teraz!

Jak skutecznie trenować triathlon?
Jak biegać szybciej i bez zmęczenia!

Plany Treningowe

Chcesz biegać szybciej? Zacznij od właściwego planowania swoich treningów i prawidłowej struktury. Pomoże Ci to dużo szybciej osiągnąć efekty o których myślisz.

Gotowe plany biegowe na 5-10-21km-Baza biegowa + kurs online

Bezpłatne plany biegowe na 5-10-21km

Indywidualna Opieka trenera - Bieganie | Triathlon

Produkty

Skąd bierzesz białko ebook - 100 przepisów z makro
Diety od 1400 kcal do 3600kcal
Pakiet "Dobry Dzik" - Ebook + Jadłospisy

Pakiet "Dobry Dzik" - Ebook + Jadłospisy

© 2020 Be Awesome 24 Ltd.
FLAT 3, 331 BROWNHILL ROAD, LONDON, ENGLAND, SE6 1AL
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Adam Strąkman Sułowski
0
  • O mnie
  • Media
  • Blog
Umów się na bezpłatna konsultację treningową