Bieganie 12 tygodni plan treningowy 21km na tempo 2h-2h30min – pakiet Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania

Potrzebujesz sprawdzonego planu treningowego dzięki któremu zaczniesz bezpiecznie biegać więcej kilometrów i zwiększysz szybkość? Jeśli tak, to czytaj dalej.

To jest plan typu baza dla początkujących biegaczy.

Ten plan obejmuje 3 biegów i 2 sesje siłowe w tygodniu.

Plan jest dla osób które biegają od 15km do 35km tygodniowo.

Opracowałem ten plany, aby urozmaicić Twoje przygotowanie.
W tym przewodniku używam dystansu treningu jako głównego miernika, w przeciwieństwie do planów bazowych, które skupiają się na czasie wysiłku.

Stworzyłem ten plan jako bardzo przystępny z fajnym stałym progresem na 12 tygodni. Jeśli uważasz, że to trochę za mało objętość dla Ciebie to po prostu dodaj więcej czasu na treningi easy. Zalecam jednak trzymanie się tylko 1 sesji tempowej na tydzień na tym etapie.
Dodałem również kilka ważnych wskazówek, które nie są bezpośrednio powiązane z planami, ale są cennymi fragmentami informacji, które pomogą również przenieść Twoje bieganie na wyższy poziom.

Biegasz, ale chcesz zacząć biegać szybciej? Chcesz zrobić formę, ale nie masz planu treningowego i nie do końca wiesz jak do tego podejść metodologicznie? A może biegasz od dawna dla przyjemności i wydaje Ci się że już szybciej się nie da? Co byś powiedział jakby udało się urwać 5-15minut?

Niezależnie od tego, czy stawiasz dopiero pierwsze kroki w bieganiu czy jesteś już zaprawionym biegaczem, to mam dla Ciebie coś, co ułatwi Ci trening i na pewno go urozmaici. Różne jednostki stricte nastawione na rozwój twojej szybkości- tempówki, fartelki, 800tki, 400tki, negative split i wiele innych smaczków, o których być może nie miałeś nawet pojęcia. Tego wszystkiego nauczysz się realizując mój plan treningowy.

Wiele z nas nie ma czasu na planowanie swojego treningu, ale marzy o życiówce. Biega i marzy o szybszym tempie i lepszym czasie niż rok temu na mecie zawodów. Perspektywa samego biegania to już dla Ciebie za mało? Bez sensu jest biegać w kółko to samo i oczekiwać nowych rezultatów. To taka życiowa prawda która tyczy się również biegania.

Po prostu lubisz biegać. No dobra, nie oszukujmy się – kto nie lubi? Dobre trening to życie, ale szkoda życia żeby nie iść do przodu i tylko biegać. Warto biegać mądrze jak chce się być mocniejszym, sprawniejszym i szybszym. Dzięki mądrze ułożonym treningom nie dość, że nie złapiesz kontuzji, to jeszcze nauczysz się podstaw biegania i dokładnie dowiesz się na czym polegają poszczególne jednostki. Otrzymasz gotowy przepis, który pozwali Ci przygotować szybkość i nie będziesz jeść monotonnie.

Produkt zawiera:

 

1. 12 tygodni – plan treningowy dzień po dniu, uwzględniający treningi, dni wolne, rozwój poszczególnych jednostek i obciążenie
2. Dokładny opis w planie treningowym każdej jednostki – zapis sportowy i opisowy – jasna instrukcja krok po kroku jak wykonać każdy dzień treningowy, zadania i powtórzenia
3. Ustrukturyzowane treningi (RPE, %max, tempo)
4. Przewodnik do planu treningowego  – rozszerzony opis założeń planu, poszczególnych jednostek i indywidualnego podejścia do trenowania siebie.
5. Wyznaczanie stref intensywności z dokładnym wytłumaczeniem i opisem odczuć
6. Kurs online tłumaczący najważniejsze zagadnienia związane z planem

W kursie znajdziesz odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

• Przewodnik jak korzystać z planu na 5km i jak dostosować go swoich możliwości żeby robić życiówki

• Sekrety treningów do 5km-10km-21km dzięki którym zrobisz życiówki. Zrozum metodologię którą będziesz stosować.

• Oto kompletny system intensywności w treningach którego użyłem, aby moi zawodnicy zrobili grubo ponad 1000 życiówek biegowych.

• Co jest gwarantem życiówki oraz jakie tempa stosować jeśli chcesz robić życiówkę za życiówką?
• 3 najważniejsze fazy w treningu, czyli periodyzacja oraz dlaczego baza jest kluczowa w osiąganiu życiówki na dowolnym dystansie

• Ta rzecz w 80% odpowiada za uchronienie Cię przed kontuzjami (i nie jest to rozciąganie).

• Omówienie wszystkich jednostek w planie treningowym żebyś nie musiał się zastanawiać jak je wykonać i wyeliminował podstawowe błędy.

• Omówię 8 największych błędów które popełniają zawodnicy na każdym poziomie w dążeniu do realizacji zamierzonego celu

• Kadencja i jej wpływ na szybkość biegu oraz jak ją zwiększyć prostymi ćwiczeniami

• Czym jest różnorodność w treningu i dlaczego bieganie z uśmiechem nie przyniesie Ci życiówki

• Najważniejsza zasada w bieganiu, czyli 10%. Jeśli jej nie sotsujesz nie będziesz biegać dalej i najpewniej złapiesz kontuzję

• Czym jest przetrenowanie i jak go uniknąć? Poznasz objawy po których powinieneś się zastanowić czy nie idziesz zbyt mocno.

• Trening mięśni core – dlaczego go potrzebujesz i jak często go wykonywać?

• Jak oszacować swoje obecne wytrenowanie i na co możesz liczyć startując w najbliższych zawodach

• Najcenniejsza lekcja na temat intensywności na przykładzie zawodnika który biegał 5km w 27:09, która dosłownie może zmienić Twoje życie.

• Podsumowanie treningów i metodologia trenowanie. Stworzenie dobrych planów jest sztuką. Wymaga to doświadczenia po stronie trenera. Na szczęście nie musisz wymyślać koła od początku.

Ten plan jest w szczególności dla Ciebie, jeśli:

• nie masz czasu na tworzenie własnego planu, a chcesz biegać szybciej
• szukasz rozwiązań do treningu szybkościowego i masz już przebiegniętych trochę kilometrów na swoim koncie
• chcesz wykonać profesjonalny trening (również dla amatora), ale nie do końca wiesz od czego zacząć
• masz wrażenie, że bieganie jest nudne i nie widzisz w tym czelendżu – w planie udowadniam, że jest zupełnie odwrotnie
• chcesz biegać szybciej – powiem Ci, jak wykonać prawidłowo każdą jednostkę bez zgadywania jak powinno to być wykonane
• chcesz biegać szybko bez kontuzji, ale z drugiej strony nie wiesz jak budować obciążenie w poszczególnych tygodniach i poszczególnych jednostek
• obserwujesz kilometry, tempo i HR, ale nie rozumiesz swojego ciała
• wydaje Ci się, że nie masz talentu do biegania – spokojnie, z moimi treningami stwierdzisz, że wcale nie jest tak źle
• ciśniesz na bieżni na siłce, jesteś Dzikiem, chcesz zacząć robić mega motywujące treningi biegowe

Dlaczego warto skorzystać właśnie z mojego planu treningowego

• Treningi krojone na miarę pod względem obciążenia w odniesieniu do Twojego bieżącego wytrenowania

Biegam  od wielu lat lat. Kocham rower, pływanie i bieganie i tworzę niebanalne, ale efektywne plany treningowe. Dlatego moje plany treningowe powstają na bazie mojego doświadczenia. Dzięki temu możesz mieć pewność, że każdy cały plan jest przygotowany holistycznie.

• Sprawdziłem go na własnej skórze, a moi zawodnicy chwalą sobie efekty z tego planu

Każdy trening przetestowałem na sobie. Ale co ważne – całkiem żwawy ze mnie Dzik – sport to nieodłączny element mojego życia. Gdyby było inaczej, pokonanie dystansu Double Ironmana chyba nie byłoby możliwe?

• Gotowiec na 12tyg. podany jak na tacy

Chcesz biegać szybciej? To prosta matematyka – od Twojego celu zależy, ile z jakim tempem musisz biegać. W przewodniku i planie treningowym przy każdym treningu dodałem konkretne opisy co i w jakim tempie masz robić. Tempo musi być w zgodzie z Twoim ciałem.

Cały plan niesie za sobą masę ważnych zalet! Jakich?

Oto, co jeszcze powinieneś o nim wiedzieć:

• Gotowy i prosty przepis na zwiększenie bieganych kilometrów – Jeśli jesteś na poziomie 2h – 2h30min to ten plan będzie idealny dla Ciebie. Zrobisz dzięki niemu swój wymarzony wynik. Ja ten plan uznaję za „początkujący, ale zdecydowanie trochę biegający” więc jeśli będzie Ci brakować trochę bazy to warto trochę dotrenować lub zgłosić się do mnie na konsultacje.
• Żadnych wymyślnych sprzętów – Jedyne, co potrzebujesz, to buty do biegania i wygodny strój. Tak, to wystarczy, żeby zrozumieć swoją intensywność. Dodatkowym plusem będą zegarki z gps, monitory HR lub aplikacje na telefon.
• Wcale nie musisz być mistrzem biegania – Dowiesz się jak zastąpić poszczególne treningi innym wysiłkiem i dopasować plan do siebie. Naprawdę, treningi nie są przeznaczone tylko dla elity. Są łatwe i przystępne nawet dla osoby, która biega i chce biegać więcej i szybciej.
• Dodatkowe materiały dla ułatwienia – Jak wykonać dokładnie daną jednostkę? Jak pobiec dany trening?  Na co zwracać uwagę w treningu i regeneracji? Spokojna Twoja rozczochrana, wszystkie info krok po kroku dostaniesz w dodatkowych materiałach dołączonych do całego planu.
• Ilość przebieganych kilometrów i jednostek w tygodniu – Dobrze jeśli jesteś w treningu przystępując do tego planu. Zaczynamy od pięciu jednostek i później z czasem przechodzimy do 6ciu. Jednostki są wywarzone i nie musisz wykonać wszystkich żeby osiągnąć swój cel, ale plan jest wymagający i uczy Cię biegać również we wszystkich strefach lub na wyczucie w konkretne dni.
• Kluczowe sesje treningowe do sukcesu – W planie zaznaczone masz kluczowe sesje treningowe. To one rozpędzą Cię  w Twoich poczynaniach
• Motywacja na każdy tydzień – Napisałem w planie na każdy tydzień porady na co zwrócić uwagę i jak iść przez proces treningu żeby maksymalizować efekty.

Moim cichym celem jest nauczenie Cię rozumienia swojego organizmu w biegu i wysiłku. Ten plan bardzo dużo Cię o Tobie nauczy.