Zwiększanie wydolności i mocy w treningu: Droga od 150 do 203 wattów w 4,5miesiąca

Dziś mam fajnego kejsa którym chciałem się podzilieć. To progres jednego z moich zawodników, który dołączył w lutym z misją 1/2IM. Było trochę doświadczenia w bieganiu i półmaraton na koncie, ale pływania uczył się z onlina ze mną i rower też zupełnie od zera. Trenażer ani kolarstwo nie były znane. Wspólna podróż treningowa zaowocowała znaczącym wzrostem mocy i wydolności. Począwszy od 150 watów w marcu, moc wzrosła do 203 watów w lipcu, podczas gdy średnie tętno spadło z 174 do 170. Jak to osiągnęślimy?

No pracą i tyle w temacie 🙂

3- 2- 1 Transformacja

Podczas testu FTP (Functional Threshold Power) w marcu moc wyniosła 150 watów, a średnie tętno 174 uderzenia na minutę. Jako trener byłem pewien że dużo podniesiemy bo startowaliśmy od zera tudzież prawie początku. Ważne było wygenerowanie w ogołe jakiejś mocy co nigdy dla nikogo nie jest proste na początku. Kto robił test ftp ten zna cierpienie. Przyszedł lipiec i test FTP pokazał moc 203 watów przy średnim tętnie 170. To była wyraźna poprawa, dowód na to, że odpowiedni plan treningowy może przynieść porządane rezultaty i spokojnie wystartować w 1/2 i zakręcić się w debiucie po paru miesiacach treningu na poziomie 6h.

Osiąganie wyników – jak to się robi? – proste rady

Osiągnięcie tych wyników wymaga konsekwentnego i konkretnego planu treningowego nakierowanego na słabości. Oto kilka kluczowych elementów, które pomogły mi w tym procesie. Sami często amatorzy trenujący na swoją ręką mają problem żeby to sobie prawidłowo ułożyć. Zasady są jednak proste a znajmowość algorytmów i zawodnika na danym etapie to druga sprawa.

Więcej kejsów triathlonowych znajdziesz tu a kilka lekcji ktore mogą być dla Ciebie kluczowe tu.

Proste zasady których musisz się trzymać to:

1. Regularność: Regularny trening jest kluczowy. Rower to trening 3-5 dni w tygodniu w zależności od koncentracji i celu w danym cyklu, z odpowiednim czasem na regenerację. Zawodnik był dzielny bo pracował na dwie prace i były 2 treningi dziennie.
2. Różnorodność: Połączenie treningów o różnej intensywności i zadaniach kadencyjnych pomogło poprawić zarówno moc, jak i wytrzymałość. Zrównoważone sesje obejmujące długodystansowe, spokojne jazdy, jak i krótkie, intensywne interwały, były kluczowe.
3. Progresja: Stopniowo zwiększanie intensywności i czas trwania treningów. To pomogło nie tylko zwiększyć moją moc, ale także poprawić wydolność.
4. Odżywianie i nawodnienie: Prawidłowe odżywianie i nawodnienie są kluczowe dla regeneracji i wydajności. Tutaj udało się uzyskać sporo masy mięśniowej która też pomogła przeniść się dalej.
5. Wypoczynek – każdy niby wie ale nie do końca wie kiedy powiedzieć stop

No to tyle. Właśnie tak udało się zwiększyć moc z 150 do 203 watów, jednocześnie obniżając średnie tętno.

W razie zainteresowania opieko trenersko zawsze można do mnie napisać adam.strakman@gmail.com

Niech moc będzie z wami/ niech moc wzrasta z treningami!