Bieganie bieganiem. Dziś przedstawię Ci sposób: jak pobiegac 42km w tempie na 3h45min.
Bieg w 3 godzinę 45 min na 42km wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:20/km. Czasem będziemy biegać tempie maratonu ale popracujemy też nad szybkością żebyś miał więcej pewność siebie i był gotów na trochę więcej
Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną formę na jednym z poniższych poziomów:
5km – 23min 15sek – 23min 30sek
10km – 48min 40sek – 49min
21km – 1h45min – 1h48
Co musisz zrobić żeby złamać 3h45 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec każdy z 42 pojedynczych kilometrów tempie 5:20/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanego tempa obecnie na powyższe wyniki to braknie Ci szybkości i dobrze byłoby się lekko cofnąć i powalczyć o szybkość na tych właśnie dystansach.
Jak zawsze dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności – tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Nazywam to w planie treningowym – trening crosowy Mam tu na myśli przysiady, swingi – mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma to być przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.
Rodzaj treningu | Tempo na poszczególne treningi |
Tempo maratońskie | 5:20/km |
EASY RUN | Nie szybciej niż 5:55/km |
Tempo długie wybieganie | 5:35 – 5:55 |
Bieg tempowy | 4:57 – 5:07 |
Tempo interwałowe | 4:43 – 4:53 |
Hard tempo interwałowe | 4:33 – 4:40 |
Złamanie 3h 45min w maratonie otwiera przed Tobą nowy rozdział. Wykonaj ten plan w taki sposób że będziesz realizował poszczególne bloki 4 tygodniowe w których brakuje Ci objętości lub szybkości lub regeneracji. Wtedy dany okres powtórz dwa razy i podejdź i przejdź dalej jak będziesz się czuł gotowy/a. Nie zwiększaj jednak kilometrów ani tym bardziej tempa gdyż zaburzysz intensywność poszczegołnych jednostek która jest tu kluczowa.
UWAGA – tempa ustawione są w taki sposób jakbyś biegał na płaskim terenie.
Biegi szybkościowe robimy na płaskim. Jak biegasz po pofalowanym terenie lub crossy to zwolnij.
W pierwszych czterech tygodniach przygotowań do maratonu skupiamy się głównie na budowaniu podstawowej kondycji fizycznej poprzez zwiększanie objętości treningowej oraz adaptacje organizmu do regularnego wysiłku. Ten okres nazywany jest fazą bazową lub faza podstawową, która stanowi fundament dalszego rozwoju wytrzymałościowego i szybkościowego. Oto główne cele i zadania w tych pierwszych tygodniach:
Dlaczego to ważne i dlaczego nie można tego pominąć?
Nie można zaniedbywać fazy bazowej, ponieważ pomijać ten etap może prowadzić do niedostosowania organizmu do wysiłku maratońskiego, zwiększając ryzyko kontuzji, zmęczenia i niepowodzenia w osiągnięciu celu czasowego. Dlatego też zaleca się, aby każdy plan treningowy zawierał ten kluczowy okres budowania podstawy wytrzymałościowej i adaptacji.
W kolejnych 5-8 tygodniach przygotowań do maratonu, naszym celem jest nadal budowanie objętości treningowej, ale również wprowadzenie elementów specyficznych dla maratonu, takich jak tempo biegu maratońskiego oraz biegi długie z tempem maratońskim. Ten okres stanowi kontynuację fazy budowy podstawowej, ale z większym naciskiem na specyficzne aspekty wyścigu maratońskiego. Oto główne cele i zadania w tych tygodniach:
Założenia przebieżek i biegu długiego tempo maratońskiego:
Nie można zaniedbać tych elementów, ponieważ są kluczowe dla sukcesu w maratonie. Pomijając je, zawodnik ryzykuje nieodpowiednią adaptację organizmu do specyfiki wyścigu, co może prowadzić do niedotrzymania założonych czasów lub nawet do kontuzji.
Czemu z kolei służy bieg tempowy, który jest szybszy od tempa maratońskiego?
Jest to wprowadzenie dalsze do jednostki szybkościowej. Korzyści płynące z biegu tempowego obejmują:
W kolejnych 9-12 tygodniach przygotowań do maratonu, naszym celem jest nadal budowanie większej objętości treningowej, ale również wprowadzenie dnia szybkościowego z interwałami. Ten okres stanowi kontynuację fazy budowy wytrzymałościowej, ale z większym naciskiem na rozwój szybkości oraz poprawę zdolności organizmu do wykonywania intensywnych wysiłków. Nasze cele teraz to:
Dlaczego to ważne i dlaczego tego nie można zaniedbać:
W ostatnich 13-16 tygodniach przygotowań do maratonu naszym głównym celem jest dalsze budowanie wytrzymałości oraz przeprowadzenie najdłuższego treningu przed zawodami. Ten okres jest kluczowy dla osiągnięcia ostatecznej formy przed startem maratonu. Oto główne cele i zadania w tych tygodniach:
Nie ma czego się bać, jeśli przejdziesz przez wszystkie treningi. Luzowanie w ostatnich tygodniach: Ostatnie 2 tygodnie przed maratonem powinny być czasem luzowania treningów, zmniejszania intensywności i objętości, aby dać ciału czas na pełną regenerację i przygotowanie się do wyzwania, jakim jest maraton. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, a odpowiednie rozluźnienie mięśni i układu nerwowego może poprawić wydajność w dniu zawodów.
Pamiętaj że będziesz biegać szybciej. Zrób przynajmniej 10 min luźnego biegu (ja robię dużo więcej) i później często robię rozciąganie dynamiczne. Ewentualnie dodaj też przebieżki.
Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Zwłaszcza te treningi są ważne po treningach siłowych jako regeneracja. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymują Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje. To nie może być katowanie ciała i zakwasy. Całość ma być easy.
Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim tempowych i bycie w formie na jeden z wcześniej wspomnianych dystansów na odpowiedni czas. Inaczej Twój tlen i interwały nie będą się zgadzać.
Po każdym kolejnym 4-tygodniowym bloku treningów będziesz wiedzieć, gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować. Skoncentruj się na jednostkach, na których “odstawałeś/aś” i postaraj sie je powtórzyć jeszcze lepiej. Ja robię sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje się zrobić taki trening, ale też trochę boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwiązań. Życzę Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadzieję, że uda Ci się zrealizować Twoją życiówkę. Aloha Dziku!
Autor – Adam Sułowski, Trener Tri i biegania, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko 😉