Jak odpowiednio przygotować się do biegów górskich i osiągnąć progres szybkości

Jako trener sportów wytrzymałościowych, mam przyjemność pracować z wieloma różnymi amatorami i półamatorami, którzy mają różne cele i aspiracje. Jednym z ciekawszych projektów jakie realizowałem od stycznia jest praca z Łukaszem, który zdecydował się na współpracę po webinarze w styczniu.

Zaczynał w styczniu bardzo sceptycznie jeśłi chodzi o moje metody a czemu to patrz zdjęcie poniżej. 5km na 23min07sek.

Przygotowywaliśmy się do 3xśnieżka 37km +/- 2200m, która wyszła 5h z groszami i parę tygodni wcześniej Gotyniec 27km i 400m przewyższeń średnio po 5:30. Kończąc swoje półroczne przygotowania piątkę mimo nabijanych dystansów pobiegł po 4:04/km.

Dzisiaj podzielę się z Wami, jak taki progres jest możliwy, oraz jak przygotować się do biegania na długie dystanse w górach i jednocześnie hasać coraz szybciej.

DOdam na początek że Łukasz trenował 4 jednostki tygodniowo + core/siłka. Czasem może 5 jednostek. Jak wiecie moje treningi są bardzo specyficzne i mają masę zadań stymulujących słabości.

Zanim jeszcze zaczniemy i interesują Ciebie biegi po górach to tutaj masz poradnik podbiegów i zbiegów.

1. Wdrożenie

Pierwszym krokiem do skutecznego przygotowania się do biegów górskich jest zrozumienie, czym są te wyścigi. Biegi górskie różnią się od biegów na płaskim terenie, ponieważ obejmują znaczne różnice wysokości, różnorodne warunki pogodowe i często trudniejsze trasy. Dlatego trening do biegów górskich powinien obejmować specyficzne dla gór elementy. Zacząć trzeba jednak spokojnie i powoli. Nie zawsze też lubię zarzucać konkretny trening dla zawdoników, którzy nie byli skalibrowani względem intensywności. Zrobiliśmy spokojne wdrożenie, podbiegi i taką mieszaną bazę.

2. Rozbudowa treningu

Coby nie tracić czasu bo wcale go dużo nie było a obrałem specyfinczą metodę. Pracę nad dystansem i mocą na początek. Podobnie jak w przypadku wszystkich sportów wytrzymałościowych, kluczowe jest budowanie solidnej bazy wytrzymałościowej ale tu były zadania cały czas. Regularne, umiarkowane sesje treningowe, zwiększające wytrzymałość i siłę mięśni. W tym przypadku, mój zawodnik zaczął w styczniu, co dało mu około sześć miesięcy na budowanie wytrzymałości, mocy i siły.

3. Specyficzny trening

Po rozbudowaniu treningu, przyszedł czas na bardziej specyficzne sesje treningowe. W przypadku biegów górskich, ważne jest wprowadzenie treningu na nachyleniach, treningu siłowego.

5. Testowanie i dostosowywanie

Na końcu tego procesu, ważne jest, aby regularnie testować swoje umiejętności. Tu przydał się start w Gotyńcu. Może nie było dużo przewyższeń dał pewność zawodnikowi że jest dobrze. To pozwoliło na natchanć pozytywną energią ciało i umyślowi powiedzieć że jest dobrze. Wiara daje siłę. Tak osiągnęliśmy postęp i uniknęliśmy stagnacji.

Innym moim zawodnikiem który startował też na Śnieżce był Damian. Triathlonista którego czas na mecie to 4h51min. Jak widać lubię wyzwania szerokie i kombinować w treningu. Damian na wiosnę złamał 1:30 w półmaratonie i po pólmaratonie trenujemy do połówki IM.

Fajna przygoda. Wiem że ostatnio kojarzy mnie więcej osób z TRI ale bieganie to defacto była moja pierwsza specjalizacja. 🙂

Podsumowując, przygotowanie do biegów górskich na długich dystansach i osiągnięcie progresu szybkości jest całkowicie możliwe. Kluczem jest odpowiednie przygotowanie, regularne testowanie swoich umiejętności i dostosowywanie treningu do swojego poziomu i celów. Pamiętaj, że każdy jest inny i to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi działać dla innej. Wierzę jednak, że z odpowiednim podejściem, każdy jest w stanie osiągnąć swoje cele biegowe. Trzymam za was kciuki!

W razie jakbyś szukał opieki trenerskiej napisz na [email protected]

Jak zawsze powtarzam. Masz być silniejszy. Psychicznie i fizycznie.

Powodzenia bracia i siostry!