Jak przygotować się do triathlonu na dystansie 1/2 Ironman – plan treningowy 16 tyg.

Prawdopodobnie rozważasz udział w triathlonie na dystansie 1/2 Ironman lub marzysz o tym, by stanąć na linii mety takiego wyścigu. Dasz radę pociśniemy razem! Dziś podrzucę Ci plan i opiszę na czym będą polegać poszczególne jednostki. Triathlon to sport wyjątkowy, łączący trzy dyscypliny: pływanie, jazdę na rowerze oraz bieganie. To kombinacja, która stawia przed zawodnikiem unikatowe wyzwania, ale przynosi też niesamowitą satysfakcję. Mam nadzieję że przeżyjesz wyjątkową przygodę.

Na początek parę tez i gloryfikacji od mnie. Pamiętaj że plan zrobiłem tak żebyś odniósł dużo korzyści ale nie jest on wyjątkowy tak jakbym go robił indywidualnie. Musiałem pójść na pewne ustępstwa ale na pewno się sprawdzi.

Mała duża uwaga. Intensywność jest kluczem. Jak tego nie zrozumiesz to źle wykonasz większość jednostek ;-). Rozkmiń gdzie jest Twój tlen i poszczególne strefy. Starałem się to tak opisać żebyś zrozumiał jak najwięcej.

Dystans 1/2 Ironmana to wyjątkowe wyzwanie w świecie triathlonu. Składa się z 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze oraz 21,1 km biegu. Aby sprostać temu wyzwaniu, potrzebujesz odpowiedniego przygotowania, zarówno fizycznego, jak i mentalnego. Poniższy 16-tygodniowy plan treningowy został zaprojektowany tak, by pomóc Ci osiągnąć sukces w tym wymagającym dystansie.

Założenia:

• Dla kogo: Osoby z podstawową kondycją i doświadczeniem w triathlonie, które chcą podnieść swoje umiejętności na wyższy poziom.
• Ilość jednostek: około 10 tygodniowo – pamiętaj o odpowiedniej regeneracji!
• Intensywność: Będziemy korzystać z zakresu HRmax (maksymalne tętno) oraz VO2max. Jeśli nie znasz swojego HRmax. Później korzystamy z odczuć ciała. Zwłaszcza jak jednostki robią się cięższe i truduniejsze – nigdy nie ciśniemy na siłę jak jesteśmy zmęczeni tylko na odczucia danego dnia

Mała duża uwaga. Intensywność jest kluczem. Jak tego nie zrozumiesz to źle wykonasz większość jednostek ;-). Rozkmiń gdzie jest Twój tlen i poszczególne strefy. Starałem się to tak opisać żebyś zrozumiał jak najwięcej.

Intensywność zadań:

• Easy (E): To łatwy, komfortowy poziom wysiłku, idealny do rozgrzewki, schłodzenia lub długich jednostek wytrzymałościowych.
• Moderate (Mod): Lekko zwiększone tempo, ale wciąż można prowadzić konwersację. To jest twoje tempo wytrzymałościowe.
• Medium (Med): Znacząco szybsze tempo, prowadzenie rozmowy staje się trudniejsze. To tempo służy do poprawy progowego tempa.
• Hard (H): Szybkie tempo, utrzymanie go przez dłuższy czas jest wyzwaniem. Służy do krótkich interwałów i poprawy szybkości.
• Mad (M): Maksymalne tempo, które można utrzymać tylko przez krótki czas. Używane w bardzo krótkich interwałach.

Zadanie i Cele Planu Treningowego na Tygodnie 1-4 (1/2 Ironman)

Główne zadanie: Podstawowy okres budowania kondycji i techniki, który ma na celu przygotowanie organizmu do dalszego intensywnego treningu oraz poprawienie podstawowych umiejętności w każdej z trzech dyscyplin (pływanie, jazda na rowerze i biegi).

Cele szczegółowe:

1. Adaptacja organizmu do regularnych wysiłków: Początkowy etap planu jest kluczowy dla dostosowania ciała do regularnego treningu. Jest to szczególnie ważne dla osób, które wcześniej nie trenowały systematycznie lub miały dłuższą przerwę w treningach.
2. Rozwój techniki pływania: Akcentowanie ćwiczeń z łapkami i pull buoy ma na celu poprawę techniki pływania, co jest kluczowe dla efektywności ruchów w wodzie i oszczędzania energii podczas dłuższego pływania.
3. Budowanie podstawowej wytrzymałości: W tygodniach 1-4 skupiamy się na dłuższych jednostkach o umiarkowanej intensywności w przypadku jazdy na rowerze oraz biegania. Ma to na celu stworzenie fundamentu, na którym będziemy budować w kolejnych tygodniach.
4. Wprowadzenie treningów wielodyscyplinowych (Brick sessions): Treningi tego typu przyzwyczajają organizm do szybkiego przejścia między dyscyplinami, co jest kluczowe w triathlonie.
5. Rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej: Krótsze interwały o wyższej intensywności wprowadzone w planie pomagają w rozwijaniu siły oraz wytrzymałości mięśniowej, co będzie kluczowe w dalszej części treningu.
6. Regeneracja: Tydzień 4 jest dedykowany regeneracji, co pozwala na adaptację organizmu po trzech intensywnych tygodniach treningu. To kluczowy element w prewencji kontuzji i zapewnieniu odpowiedniej formy na kolejne etapy.

Tydzień 1:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 200m dowolnie (E).
• Główna część: 4x100m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 200m dowolnie (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 3×10 min (Med) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 6x400m (H) z 90s przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 3x150m (Mod) z pull buoy z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 200m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 45 min (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 7 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 5x100m (Med) z łapkami z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 200m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 4×8 min (H) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Sobota – Bieg:

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 8 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Niedziela – Rower (trenażer) i Bieg (Brick session):

• Rozgrzewka rower: 10 min (E).
• Główna część rower: 30 min (Med).
• Przejście na bieg: 5 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min spacer (E).

Tydzień 2:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m dowolnie (E).
• Główna część: 6x100m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m dowolnie (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 4×12 min (Med) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 7x400m (H) z 80s przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 3x200m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 50 min (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 8 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 6x100m (Med-H) z łapkami z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 5×10 min (H) z 3 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Sobota – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 10 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Niedziela – Rower (trenażer) i Bieg (Brick session):

• Rozgrzewka rower: 15 min (E).
• Główna część rower: 35 min (Med).
• Przejście na bieg: 6 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min spacer (E).

Tydzień 3:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m dowolnie (E).
• Główna część: 7x100m (Med-H) z pull buoy z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m dowolnie (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 4×15 min (Med) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 10 min (E).
• Główna część: 8x400m (H) z 75s przerwami.
• Schłodzenie: 15 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 4x200m (Med) z pull buoy z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 55 min (Med).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 9 km (Mod).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 7x100m (H) z łapkami z 15s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 400m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 5×12 min (H) z 3 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Sobota – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 11 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Niedziela – Rower (trenażer) i Bieg (Brick session):

• Rozgrzewka rower: 20 min (E).
• Główna część rower: 40 min (Med).
• Przejście na bieg: 7 km (Mod).
• Schłodzenie: 15 min spacer (E)

Tydzień 4 (Tydzień regeneracyjny):

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m dowolnie (E).
• Główna część: 5x100m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (E).
• Schłodzenie: 300m dowolnie (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 3×10 min (Mod) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 5 km (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 3x150m (Mod) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (E).
• Schłodzenie: 300m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 40 min (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 6 km (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 4x100m (Mod) z łapkami z 30s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (E).
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Dzień wolny (Regeneracja).

Niedziela – Rower (trenażer) i Bieg (Brick session – wersja light):

• Rozgrzewka rower: 15 min (E).
• Główna część rower: 30 min (E).
• Przejście na bieg: 4 km (E).
• Schłodzenie: 15 min spacer (E).

Oczekiwany efekt po 4 tygodniach: Zawodnik powinien poczuć poprawę ogólnej kondycji, zwiększenie wytrzymałości oraz poprawę techniki pływania. Dodatkowo, powinien zaobserwować lepszą zdolność do regeneracji po wysiłku oraz zdolność do efektywnego przejścia między dyscyplinami. Pierwsze cztery tygodnie stanowią solidne podstawy, które pozwolą na skuteczne podnoszenie intensywności i objętości treningu w kolejnych etapach planu.

Cele na tygodnie 5-8:

1. Kontynuacja Budowy Wytrzymałości: Budowanie podstawowej wytrzymałości jest nadal priorytetem w tym okresie.
2. Technika: Wykorzystanie narzędzi takich jak łapki i pull buoy do ulepszania techniki pływania.
3. Intensywność: Stopniowe zwiększanie intensywności w każdej dyscyplinie.
4. Rozszerzanie Zakresu Treningu: Stopniowe zwiększanie długości sesji treningowych oraz ilości powtórzeń.
5. Odpoczynek: Regularne dni odpoczynku, by zapewnić odpowiednią regenerację.

Tydzień 5:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 5x150m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 6×10 min (H) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 10x300m (H) z 60s przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 4x250m (Med) z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na technikę) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 3×20 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 8 km (Mod-H).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 8x100m (Med-H) z łapkami z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 8×8 min (H) z 3 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Sobota – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 12 km (Mod).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Niedziela – Rower (trenażer) i Bieg (Brick session):

• Rozgrzewka rower: 20 min (E).
• Główna część rower: 45 min (Med-H).
• Przejście na bieg: 8 km (Mod).
• Schłodzenie: 10 min spacer (E).

Tydzień 6:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 6x150m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 6×10 min (H) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 10x300m (H) z 60s przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 4x250m (Med) z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z łapkami (focus na technikę) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 3×20 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 9 km (Mod-H).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 8x100m (Med-H) z łapkami z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 8×8 min (H) z 3 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Niedziela – Odpoczynek.

Tydzień 7:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 7x150m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 7×10 min (H) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 10x350m (H) z 60s przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 4x300m (Med) z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z łapkami (focus na technikę) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 3×25 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 10 km (Mod-H).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 8x120m (Med-H) z łapkami z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 5x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 8×9 min (H) z 3 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Niedziela – Odpoczynek.

Tydzień 8:

Poniedziałek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 7x200m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wtorek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 8×10 min (H) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Wtorek – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E).
• Główna część: 10x400m (H) z 90s przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Środa – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 5x300m (Med) z 30s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na technikę) (Mod).
• Schłodzenie: 400m (E).

Czwartek – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 4×25 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 20 min (E).

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E).
• Główna część: 12 km (Mod-H).
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 500m (E).
• Główna część: 10x100m (Med-H) z łapkami z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).
• Schłodzenie: 400m (E).

Sobota – Rower (trenażer):

• Rozgrzewka: 25 min (E).
• Główna część: 9×8 min (H) z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E).

Niedziela – Odpoczynek.

Podsumowanie efektów na koniec okresu (tydzień 8):

1. Ulepszona Wytrzymałość: Zawodnik powinien poczuć znaczącą poprawę w swojej ogólnej wytrzymałości w każdej z trzech dyscyplin.
2. Poprawiona Technika Pływania: Dzięki regularnym ćwiczeniom z łapkami i pull buoy, zawodnik powinien zauważyć poprawę w technice pływania.
3. Zwiększona Moc i Prędkość: Intensywniejsze sesje treningowe powinny przynieść poprawę w moc i prędkość, zwłaszcza w jeździe na rowerze i biegu.
4. Podstawa do dalszego rozwoju: Zawodnik ma teraz solidne fundamenty, na których może budować bardziej zaawansowane treningi w kolejnych fazach przygotowań.

Przy odpowiedniej dedykacji i zaangażowaniu w trening, zawodnik powinien czuć się mocniejszy, szybszy i bardziej pewny siebie w każdej z trzech dyscyplin triathlonu po zakończeniu tych 8 tygodni.

Cele na tygodnie 9-12:

1. Wzrost wytrzymałości anaerobowej, szczególnie na pofałdowanej trasie.
2. Poprawa techniki pływania z pomocą łapek i pull buoy.
3. Symulacja warunków wyścigowych w weekendy, aby przygotować się do rzeczywistych warunków wyścigowych.
4. Kontynuacja budowania wytrzymałości i szybkości w trzech dyscyplinach.

Tydzień 9:

Poniedziałek:

Rano – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 5x250m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wieczór – Rower:

• Rozgrzewka: 15 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 4×10 min (H) na pofałdowanej trasie z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E) na płaskiej trasie.

Wtorek:

Rano – Bieg:

• Rozgrzewka: 10 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 10 km (Mod) na pofałdowanej trasie.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Wieczór – Pływanie:

• Rozgrzewka: 300m (E).
• Główna część: 6x150m (Med) z 20s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 200m (E).

Środa – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 3×15 min (H) na pofałdowanej trasie z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 20 min (E) na płaskiej trasie.

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 7x800m (H) z 3 min przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 500m (E).
• Główna część: 5x200m (Med-H) z 20s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Symulacja wyścigu:

Rano – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 50 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Wieczór – Bieg:

• 10 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Niedziela – Odpoczynek.

Tydzień 10:

Poniedziałek:

Rano – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 6x200m (Med) z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na pracę rąk) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wieczór – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 4×12 min (H) na pofałdowanej trasie z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E) na płaskiej trasie.

Wtorek:

Rano – Bieg:

• Rozgrzewka: 10 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 8 km (Mod) na pofałdowanej trasie.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Wieczór – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 5x250m (Med) z 30s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 300m (E).

Środa – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 3×15 min (H) na pofałdowanej trasie z 5 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 20 min (E) na płaskiej trasie.

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 6×1 km (H) z 3 min przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 5x250m (Med-H) z 20s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 350m (E).

Sobota – Symulacja wyścigu:

Rano – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 60 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Wieczór – Bieg:

• 12 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Niedziela – Odpoczynek.

Tydzień 11:

Poniedziałek:

Rano – Pływanie:

• Rozgrzewka: 500m (E).
• Główna część: 7x200m (Med-H) z 20s odpoczynkiem.
• Technika: 6x50m z łapkami (focus na rotację ciała) (Mod).
• Schłodzenie: 300m (E).

Wieczór – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 5×10 min (H) na pofałdowanej trasie z 4 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 20 min (E) na płaskiej trasie.

Wtorek:

Rano – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 9 km (Mod-H) na pofałdowanej trasie.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Wieczór – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 8x150m (Med) z 20s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 300m (E).

Środa – Rower:

• Rozgrzewka: 25 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 3×20 min (H) na pofałdowanej trasie z 6 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 20 min (E) na płaskiej trasie.

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 8x800m (H) z 3 min przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 450m (E).
• Główna część: 6x250m (Med) z 25s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Symulacja wyścigu:

Rano – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 65 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Wieczór – Bieg:

• 13 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Niedziela – Odpoczynek.

Tydzień 12:

Poniedziałek:

Rano – Pływanie:

• Rozgrzewka: 400m (E).
• Główna część: 6x300m (Med) z 25s odpoczynkiem.
• Technika: 7x50m z łapkami (focus na pracę nóg) (Mod).
• Schłodzenie: 350m (E).

Wieczór – Rower:

• Rozgrzewka: 25 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 5×8 min (H) na pofałdowanej trasie z 3 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 15 min (E) na płaskiej trasie.

Wtorek:

Rano – Bieg:

• Rozgrzewka: 15 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 8 km (Mod) na pofałdowanej trasie.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Wieczór – Pływanie:

• Rozgrzewka: 500m (E).
• Główna część: 5x300m (Med) z 30s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 350m (E).

Środa – Rower:

• Rozgrzewka: 30 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 3×18 min (H) na pofałdowanej trasie z 6 min przerwami (E).
• Schłodzenie: 20 min (E) na płaskiej trasie.

Czwartek – Bieg:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 6×1 km (H) z 3 min przerwami.
• Schłodzenie: 10 min (E).

Piątek – Pływanie:

• Rozgrzewka: 450m (E).
• Główna część: 5x300m (Med) z 25s odpoczynkiem.
• Schłodzenie: 300m (E).

Sobota – Symulacja wyścigu:

Rano – Rower:

• Rozgrzewka: 20 min (E) na płaskiej trasie.
• Główna część: 70 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Wieczór – Bieg:

• 15 km (Med-H) na pofałdowanej trasie.

Niedziela – Odpoczynek.

Efekty, jakie powinien odnieść zawodnik:

1. Zwiększona zdolność do utrzymania wysokiego tempa na pofałdowanej trasie zarówno w biegu, jak i na rowerze.
2. Poprawa techniki pływania i komfortu w wodzie dzięki regularnym sesjom technicznym.
3. Zdolność do skutecznego radzenia sobie z intensywności

Tydzień 13: Budowanie i Testowanie tempa wyścigowego

Poniedziałek:

• Pływanie: 3 km symulujące tempo wyścigowe.

Wtorek:

• Rower: 2h z 3×20 min w tempie półironman.
• Bieg: 45 min lekko z 5×3 min w tempie półironman.

Środa:

• Pływanie: Technika i szybkość – 2.5 km z różnymi zadaniami – może być OW.

Czwartek:

• Rower: 90 min pagórkowata trasa w tempie półironman.
• Bieg: 10 km w tempie półironman.

Piątek:

• Pływanie: 3 km w tempie wyścigowym.

Sobota:

• Rower: 3h jazda w terenie podobnym do wyścigowego z 2×40 min w tempie półironman.
• Bieg: 20 min lekki bieg po jeździe.

Niedziela:

• Bieg: 18 km w tempie półironman.

Tydzień 14: Ostrzenie formy

Poniedziałek:

• Pływanie: 3 km

Wtorek:

• Rower: 2.5h z 60 min ciągłego tempa półironman.
• Bieg: 40 min z 4-6 x1 km w tempie półironman.

Środa:

• Pływanie: Technika – 2.5 km.

Czwartek:

• Rower: 90 min interwały górskie.
• Bieg: 10 km stałe tempo komfortowe

Piątek:

• Pływanie: 2.5 km może być easy open water

Sobota:

• Rower: 3h w terenie podobnym do wyścigowego z 2×30 min w tempie półironman.
• Bieg: 15 min lekki bieg po jeździe.

Niedziela:

• Bieg: 16 km w tempie półironman.

Tydzień 15: Redukcja objętości i utrzymanie intensywności (Tapering)

Poniedziałek:

• Pływanie: 2.5 km lekko z kilkoma sprintami.

Wtorek:

• Rower: 90 min z 3×15 min w tempie półironman.
• Bieg: 30 min z kilkoma interwałami o długości 1 km.

Środa:

• Pływanie: 2 km technika.

Czwartek:

• Rower: 60 min lekko.
• Bieg: 8 km w tempie półironman.

Piątek:

• Pływanie: 2 km lekko regeneracyjnie

Sobota:

• Rower: 2h lekko w terenie podobnym do wyścigowego.
• Bieg: 10 min lekki bieg po jeździe.

Niedziela:

• Bieg: 12 km w tempie półironman.

Tydzień 16: Ostatni tydzień przed wyścigiem

Poniedziałek:

• Pływanie: 2 km lekko.

Wtorek:

• Rower: 60 min lekko.
• Bieg: 20 min lekko.

Środa:

• Pływanie: 1.5 km z kilkoma sprintami.

Czwartek:

• Rower: 45 min lekko.
• Bieg: 15 min lekko.

Piątek:

• Pływanie: 1 km lekko.

Sobota: Dzień wolny – odpoczynek, przygotowanie sprzętu, odprawa przedwyścigowa.

Niedziela: Wyścig!