Jak biegać w upał i gorąc? Jak zamienić trening i co można dodatkowo zrobić!

Aloha Kołcz Adam z tej strony adamsulowski.pl. Dziś materiał dla biegaczy którzy ciężko znoszą upały

Wielu moich zawodników cierpi na ciepło i zbyt wysoka temperaturę. Dziś trochę opowiem jak wpływa to Wasze bieganie i co możemy zrobić.

Co się dzieje w treningu w treningu biegowym podczas wysokich temperatur:

• Zwalniamy tempo
• Krew odpływa z naszych narządów żeby wspomgagać chłodzenie ciała a także z mięśni
• Wszystkie biegi typu na progu, tempo, szybkosciówki robią się przez to ciężkie i uporczywe do utrzymania

Co Robimy?

Zmieniamy i zwalniamy tempo, możemy trochę bardziej sugerować się tętnem jeśli mamy tu stabilizację.

Zwalniamy o 5-12 sek/km wolniej w zależności od warunków pogodowych i tego jak tolerujesz ciepło

Niektórzy łatwiej się przzwyczają inni trochę gorzej. Przejscie trwa często około kilku tygodni więc to też jest wskazówka dla osób trenujących do zawodów zagranicą żeby pamiętać planując swój wyścig w Hawajach lub Tajlndii..

W cieple nasze ciało będzie pracować ciężko ale nie wysokich tempach i szybkościach. Trochę podobnie jak w treningu wysokościowym.

Na poziomie neuro mięśniowym ciało rozpozna wysoką temperaturę ale nie na poziomie cardio. Tętno będzie wysokie ale system cardio nie rozpozna różnicy jeśli chodzi o obciążnie.

Biegaj wcześnie rano lub wieczorem

Biegaj w siłce z klimą – długie i specyficzne żeby przyzwyczaić nogi do szybkiego ruchu nóg. Możesz robić większe przerwy pomiędzy powtórzeniami ciężkimi.

Zamiast 800m zrób 400m.

Nawadnianie. Niektórzy więcej się pocą więc pamiętajcie że sama woda nie wystarczy. Elektrolity, lub tabletki z solą, żele z elektorlitem, napoje specyficzne.

Nawet na 6-8km. Żeby było co pić. Dodatj miód, sól, cytrynę

Załóż czapkę na głowę i posmaruj się kremem. Okulary żeby nie niszczyć sobie oczu i biało się ubrać.

Zimny prysznic żeby ochłodzić ciało

Pływanie zamiast biegania lub 2 baseny pływanie / 2 baseny biegu w wodzie

Zrób krótszą rozgrzewkę, Zamiast 15min 7-10min.

Nie sama woda tylko elktrolity i jedzenie – ziemniaki, pomidory z solą i pieprzem.

Większe zdychanie. Idz zawsze na basen na koniec dnia. Rozluźnienie i schłodzenie mieśni

Gorsze trawienie – dlatego łatwiej przyswaja się delikatne jedzenie

Podsumowując zwolnij popatrz trochę na poprzednie treningi i ich tętno i na tym się pobazuj zanim było strasznie ciepło.

Sprawdź moje plany treningowe i jak poszukjesz pomocy to skorzystaj z opcji kołczingowej więc wbijaj na adam.strakman@gmail.com Aloha Dziku!

Pozdrawiam,

Adam Strąkman Sułowski.