Plan treningowy – 5km w 30 minut (bieganie)

Aloha Dziku

Być może udało Ci się ukończyć już plan treningowy od kanapowca do pierwszych 5km (tutaj). Ale może jesteś też tutaj bo już trochę biegasz i chciałbyś pobiegać z jakimś planem i pomysłem na bieganie. Spoko dobrze trafiłeś. W tym artykule znajdziesz plan treningowy na 5km w 30min. Jeśli uda Ci się go zrealizować to spokojnie przejdziesz dalej i będziemy mogli się skupić żebyś zaczął biegać 5km w 28 min, a później na 26min itd.

Bieg na 30min na 5k wymaga od Ciebie przebiegnięcia całego dystansu w tempie 6:00/km.

Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie 32min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 32min na 5km musisz przebiegać w tempie 6:24/km.

Co musisz zrobić żeby złamać 30 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 5ciu pojedynczych kilometrów tempie 5:59/km, a resztę 6:00/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 30min to dobrze byłoby się lekko cofnąć lub skorzystać z planu kanapowca.

Żeby zrealizować Twój cel potrzebujesz raptem około 3h treningowych tygodniowo na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności – tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi – mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma być przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.

Poniżej z kolei znajdziesz plan treningowy, który dobrze żebyś modyfikował tak jak wspominam na wideo pod swoje słabości. 

Lecimy jednak od początku i skupmy się na tempach. Jakbyś czegoś nie rozumiał to obejrzyj wideo – tam jest wszystko wyjaśnione.

Jak wykonać jednostki treningowe z planu treningowego? – podtrzymujące formę i regeneracyjne
– luźny bieg – to powinien być bieg nie szybszy 6:30 min/km
– długi bieg nie dłuższy niż 75min

Jak wykonać jednostki treningowe z planu – te intensywne?

400m – intensywne, mini próby Twojego tempa, które przybliżą Cię do celu. Biegaj je w czasie 2min24sek, z przerwą na regenerację trwającą 60 sek. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 2 okrążenia).

800m – intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4 min 48 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).

1 km w tempie 5:59 min/km z 90 sekundami truchtu (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania

A teraz dokładny plan treningowy, czyli to co musisz zrobić żeby pobiec te 30min lub lekko szybciej.

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer. 
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymają Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.

Do dzieła i czekam na meldunek o Twoim zwycięstwie. A tak przy okazji jeśli potrzebujesz jakiś porad to dołącz do naszej dużej grupy i zadaj pytanie na nutujący Cie problem.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzień służy regeneracji. Jeśli zrealizowałeś/aś te założenia to powtórz sobie cały cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesiącu treningów będziesz wiedzieć gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować.

Autor – Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko 😉